2013-03-30

Slowly Growing

Slowly Growing: 我这半年之健身篇

我是在2012年9月下旬加入健身房的。算起来到今天(2013年3月30日)已经有半年了。到今天,我的健身习惯才真正建立起来,也真实的感受到了一些效果和好处。我想是时候来回顾一下自己这半年以来在健身上采取的行动,反省一下自己哪里做得好,哪里要改进,以便能继续的在这条路上正确的走下去。

我的健身计划

我执行的健身计划,是在网上找到的一个叫做 From Zero to Hero In One Year 的计划。 选择这个计划,是因为它符合我的预期,也看起来比较可行。我不太相信那些“30天 如何如何”, “四个星期 如何如何”的锻炼计划。我并不质疑这些速成的计划的作用。锻炼这种事情,只要你认真的做,动起来,没有不起作用的。但是速成计划没有可持续性。30天之后呢?该怎么办?换另外一个?然后一个月后再换一个?这样在我看来是无头绪的乱撞啊。而且换计划这种事情,还要谨慎考虑,如果计划之前衔接不好的话,很可能造成一些肌肉被反复训练而另外一些没被考虑进去。 总之,一个月太短,一年正好。 除了时间长度,这个计划对于进食,饮水,休息和营养补充剂都有很好的介绍。而且它提供了可供下载的使用的锻炼记录,这绝对是个加分!

计划选好了,开始锻炼了。

两个阶段

我把我这半年的锻炼,从时间上划分为了两个阶段。一个阶段是2012年9月23日到2012年末。另一个阶段是从13年一月开始,到现在。 之所以这样划分,是因为第一个阶段我完成的非常不好,并且从11月底到12月底回国探亲,整整一个月都没有执行这个锻炼计划。这样,这段时间只能算是试探性阶段。从国内回来后,我开始告诉自己要好好的锻炼,每月交的费用不能简单的打了水漂。于是,从那个时候开始,我锻炼的频率开始增加。

这个过程并不简单,我得应付自己工作之后劳累的身体,低落的情绪和自己的懒惰。再一次结结实实的认识到我的懒惰之心有多严重,也知道了自己有多大的力量来与各种借口来斗争。这个斗争将继续下去,直到锻炼身体成为我的习惯,成为不需要努力维持也能正常运转的习惯。这不是30天就能达到的.

第一阶段 试探

这一阶段的执行情况挺差的,具体可以从每月去健身的次数看出来。

  • 九月份: 4 (23日加入)
  • 十月份: 13
  • 11月份: 4
  • 12月份: 0 (回国了)

九、十月份的数字还挺不错的。到了11月份锻炼次数就直线下降到4了。虽然有准备回国的原因,但是还是很令人失望的。

不过,这一阶段也不是完全无用,至少让我熟悉了各种练习动作和适合自己的重量。从效果上来看,就没有什么可说的了。

第二阶段 投入

  • 一月份: 14
  • 二月份: 8
  • 三月份: 16

这批数字看上去比上面的好看多了。这段时间我一直都对自己说要投入的去锻炼的结果。投入去锻炼除了要让自己走进健身房,更要求了进健身房什么都不要想,一项一项的完成各种项目,一直到锻炼完。

关于投入这件事,我要分享一个小事。为了锻炼,我买了一个专门用于放我的锻炼的行头的小包。我最满意的是这个包的小巧,它可以放进我平时背的背包内。有了它,我的锻炼的行头再也不是胡乱塞进我的背包了。虽然以前那样并无不妥,但是我心里见到包里面的整齐,还是很开心的。这种小细节上的开心,在我看来,对于养成习惯是有很大的帮助的正反馈。而且,每逢锻炼的日子的早上,把这个包放进自己的背包里,锻炼完后把所有的东西都收拾好,已成为了我锻炼的一个仪式性的动作。透过这样的仪式性动作,我反复向自己传达一个信息:那就是我对锻炼是认真的

值得一提的是,这三个月份里都其实有一些客观原因造成我一个星期没有去锻炼。因此其实锻炼的次数应该还要增加才对。二月份没有能去锻炼的日子更多。那段时间就是所谓的挣扎期,情绪低落,工作任务繁重。不管怎么说,是都是借口。应该是,只要能起床,就该出现在健身房。只要没受伤,就该去锻炼。

成果展示

除了少数的几次忘记带锻炼记录的情况,我都坚持记录自己的锻炼项目,时间和当天体重。到今天为止,我累计共有53次的记录。我把这些记录做成了一个youtube短片,来展示我的体重变化。

有投入就有产出。身体对锻炼(和饮食)最初的回应就是,这几个月来,我从体重124.75 lb,长到了135 lb。最近一次的测量其实是137,但我总觉的是因为那时我喝多了水了。

当然,影片中展示的只是数字,反应不出身体的直观变化。如果大家想知道10磅肉有多少,不妨去市场称10磅看看。我并没有锻炼前后身体的对比图。我不太喜欢自拍,也不太可能会拍这样的照片。肉长在谁身上,谁自己知道。哈哈。

经验与教训

需要坚持的项目

  • 把锻炼当作每日的第一要事。 认真完成!
  • 记录锻炼记录。
  • 跟青青交流体重变化。她的鼓励是我的一大动力源泉。
  • 好好吃饭。
  • 补充蛋白质。
  • 睡前计划第二天的训练和行程。

需要改正的问题

  • 我的睡眠是大问题
    不是说睡眠质量差,而是做不到早睡。我应该早睡,早起,睡足8个小时,让身体有更加充足的时间来恢复。

下一阶段的计划与目标

计划

从下周开始,我就要执行一次也不要落下中的4-6月的部分了。这一部分的锻炼计划虽然仍然是每周4次,但是同之前的计划相比更加细化,每一次的练习项目均不相同。这就要求我**一次也不要落下。。

我要用一周到两周的时间熟悉各种新动作和各个动作的负载,然后剩下的时间里,努力锻炼,在保证姿势正确的情况下,增加重量。我要好好休息,把自己的睡眠调整好。我还要注意补充营养,多吃蛋白质,限制脂肪的摄取。要有足够的碳水化合物提供能量。

目标

争取到了三个月后能涨到争取到了三个月后能涨到150lb**!

番外

P.S.: Markdownpad2 crashed when the first time I wrote this post and everything was gone. I have to re-write everything again! Two lessons learned:

  1. Save frequently when writing even your program have a autosave function!!
  2. Update your software when you can! The bug which causes the crash has been fixed 9 days ago!!

Notes

初稿:2013/03/30 14:00

2013-03-19